March 4, 2024

1. Cat-Cow stretch – Kat-Koe stretch 2. Child’s pose – Kindhouding 3. Seated twist – Zittende draai 4. Downward facing dog – Neerwaartse hond 5. Bridge pose – Brug houding

5 Oefeningen om je rug te strekken en activeren

Het is belangrijk om regelmatig aandacht te besteden aan het stretchen en activeren van je rugspieren. Een sterke en flexibele rug kan namelijk rugklachten helpen voorkomen en je algehele houding verbeteren. In dit artikel bespreken we 5 effectieve oefeningen die je kunnen helpen om je rug te strekken en te activeren. Deze oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd en zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

1. Cat-cow stretch

Deze oefening is een geweldige manier om de flexibiliteit van je rug te verbeteren en de spieren te activeren. Ga op handen en knieën zitten, met handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Adem in en laat je buik zakken terwijl je je rug hol maakt (‘cow’), en adem dan uit terwijl je je rug omhoog duwt en je kin naar je borst brengt (‘cat’). Herhaal deze beweging langzaam en gecontroleerd gedurende 10-15 keer.

2. Superman stretch

Deze oefening richt zich op het activeren van je lage rugspieren en het versterken van je rug. Ga op je buik liggen, met je armen gestrekt voor je uit en je benen gestrekt achter je. Til langzaam je armen en benen van de grond terwijl je je rugspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je nek in een neutrale positie houdt en niet te ver omhoog kijkt. Houd deze positie enkele seconden vast en laat dan langzaam weer zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer.

3. Liggende rugstretch

Deze houding is zeer effectief voor het stretchen van de spieren in de onderrug. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng je rechterknie naar je borst en houd deze vast met je handen of armen. Houd deze positie enkele seconden vast en laat dan je been zakken. Herhaal deze beweging met je linkerbeen. Je kunt ook beide knieën tegelijkertijd naar je borst brengen voor een diepere stretch. Houd elke positie 10-15 seconden vast en herhaal 3-5 keer.

4. Brug stretch

De brug stretch is een geweldige manier om je core en rugspieren te activeren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen langzaam omhoog terwijl je je bilspieren aanspant, zodat je een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Houd deze positie enkele seconden vast en laat dan langzaam je heupen weer zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer.

5. Child’s pose

Deze ontspannende stretch is perfect voor het stretchen van je rug en het verlichten van spanning in je spieren. Ga op handen en knieën zitten en breng je billen naar je hielen terwijl je je armen voor je uit strekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten en adem diep in en uit. Houd deze positie enkele minuten vast terwijl je je spieren ontspant.

Door regelmatig de bovenstaande oefeningen te doen, kun je de flexibiliteit en kracht van je rug verbeteren. Het is belangrijk om te onthouden dat je altijd moet luisteren naar je lichaam en de oefeningen langzaam en gecontroleerd moet uitvoeren om blessures te voorkomen. Naast deze oefeningen is het ook aan te raden om regelmatig te wandelen, te zwemmen of yoga te doen om je rugspieren en algehele houding te verbeteren.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *